~ Erste Hilfe für den Start einer Morgenroutine ~
Die meisten Menschen haben ihre Rituale und Routinen im Alltag. Eine bewusste und wohltuende Morgenroutine lässt anders in den Tag starten. Garantiert. Mit diesen 5 Tipps kann es gleich morgen Früh losgehen.
1. Beginne mit 5 Minuten
Trainiere, deine Aufmerksamkeit einfach nur auf deinen Atemfluss zu richten. Dabei änderst du den Atem nicht, sondern beobachtest ihn nur. Schweifst du ab, weil Gedanken kommen und gehen, so ist das ganz normal und gehört dazu. Sobald du das bemerkst, freue dich über die wiedergewonnene Aufmerksamkeit und kehre zurück zum Atemfluss.
Hierfür gibt es eine bildhafte Gedankenstütze aus dem Buch Mindful Leader (E. & J. Narbeshuber): Denke an einen jungen Welpen, den du trainierst. Du hast ihn auf seinen Platz gebracht, er steht aber immer wieder auf, um die Gegend zu erkunden oder herumzutollen. Immer wieder bringst du ihn freundlich und bestimmt zurück.
2. Schaffe ein gutes Setting
Der Übungsplatz kann schon am Vorabend hergerichtet werden. Am besten klappt es unmittelbar nach dem Aufstehen, wenn der Geist noch ruhig ist. Plane die Zeit als Qualitytime für dich selbst ein. Achte darauf, dass du nicht gestört wirst. Das Handy ist im Flugmodus, keine Nachrichten oder Mails vorab lesen, Frühstück richten etc.
Finde eine „würdevolle“ Körperhaltung: Setze dich gerade hin, lege deine Hände ab und lasse die Augen geschlossen oder halboffen ruhen. Das Gesicht ist entspannt, das Kinn leicht zurück geschoben. Nimm noch 3 Atemzüge, um in der Übung anzukommen. (Im Login-Bereich finden Workshop-Teilnehmer*innen eine Audio-Anleitung für eine kurze Atemmeditation, die auch gut unter Tags praktiziert werden kann.)
3. Setze dir kleine Ziele
Jeden Tag 5 Minuten Meditation ist, wenn du bei Null begonnen hast, schon viel mehr als vorher. Nach Belieben kannst du weitere Elemente einbauen, wie Journaling, einen kurzen Bewegungsablauf für deinen Körper oder worauf du Lust hast. Überfordere dich nicht, es soll Spaß machen und du sollst es konsequent durchziehen können. Mit der Zeit kann dann auf 10 Minuten erweitert werden.
Wenn du einmal keine Zeit dafür findest, kannst du stattdessen im Laufe des Tages immer wieder deine Aufmerksamkeit auf dich und deinen Körper richten, Wartezeiten nutzen etc. Am nächsten Tag wartet ein neuer Morgen.
4. Was funktioniert wird wiederholt
Wie beim Sport stellt sich mit der Zeit ein Trainingseffekt ein: Es meldet sich ein natürliches Bedürfnis danach, die Übungen gelingen leichter, machen Spaß und die Auswirkungen auf Geist und Körper werden spürbar (Ernte). Wiederhole deine dir gelingende Praxis (z.B. die 5 Minuten Atemmeditation) drei Wochen am Stück. So lange braucht das Gehirn, um sich neu zu vernetzen.
Erkundige dich bei Freund*innen, wer Erfahrung mit Morgenroutine oder einen Tipp hat. Viele Menschen haben ihre Routinen im Alltag, ohne das als Mindfulness zu labeln.
5. Unterstützung holen
FINDE EINEN BUDDY: Wirklich hilfreich für den Start ist es, sich jemanden zu suchen, der/die auch mit einer täglichen Routine anfangen möchte, oder bereits eine hat. Mit einem Buddy kann man sich gegenseitig besser motivieren. Es wird z.B. vereinbart, dass man sich nach der Einheit eine kurze „erledigt“-Nachricht schickt und sich über Entwicklungsschritte austauscht.
ONLINE-/APP-SUPPORT: Die kostenlose Healthy Minds-App wurde unter der Federführung des Neurowissenschafters Richard Davidson nach wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Sie führt durch verschiedene Themenbereiche, enthält viele Features und hilft sich der Sache von Grund auf zu nähern. Immer wieder kommt auch Dr. Davidson zu Wort. Die App kommt ansprechend und professionell, momentan nur in englischer Sprache, aber sehr gut verständlich. Ein absoluter Tipp zum Einsteigen!
Eine andere Variante ist die kostenlose Basisversion der App „Insight Timer“. Hier kann man sich individuelle Übungszeiten einstellen. Die absolvierten Minuten werden gezählt, was motivierend sein kann. Dort gibt es außerdem viele kostenlose Audio-Anleitungen, vom Stil her allerdings „von bis“. Tipp: Höre Meditationsanleitungen mit Kopfhörern, das hilft bei der Konzentration.
UNTER ANLEITUNG LERNEN: Wer sich für einen Einstieg oder zum Dranbleiben Trainer*innen-Hilfe bzw. Anleitungen holen möchte: Das Netz ist voll mit kostenlosen Angeboten. Es ist ein bisschen wie mit Kochrezepten: Starköche, Hobbyköche, farbenfrohe Bilder von Zubereitungsvarianten und Unterschiede in kleinen Details der Ausführung. Man kann Kurse buchen, sich an die Rezepte halten und sie 1 zu 1 nachkochen. Man kann sich davon inspirieren lassen, oder eigene Kreationen wagen. Tipp: Anfangs kostenlose Kurse ausprobieren, um herauszufinden, was gefällt und mit welchem Stil man gut kann.
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